다이어트 정체기, 왜 갑자기 멈춘 걸까요? 체중이 ‘안 내려가는’ 진짜 이유와 다시 움직이는 방법
다이어트를 하다 보면 어느 날부터 체중계 숫자가 딱 멈춘 것처럼 느껴질 때가 있지요. 분명히 예전처럼 먹고, 걷고, 나름 열심히 했는데도 변화가 없으면 “내 몸이 고장 났나?” 싶은 생각까지 듭니다. 그런데 다이어트 정체기는 의지가 약해서 생기는 문제가 아니라, 몸이 에너지 부족에 적응하는 과정에서 흔하게 나타나는 현상이에요. 체중이 줄어들수록 에너지 소비가 달라지고, 활동량이 무의식적으로 줄어드는 등 여러 요인이 겹치면서 생깁니다. 오늘은 ‘다이어트 정체기’가 생기는 이유를 현실적으로 정리하고, 다시 체중 변화가 시작되도록 도와주는 방법을 단계별로 알려드릴게요. (개인 질환이나 복용 약이 있다면 의료진과 꼭 상의해 주세요.) 다이어트 정체기 원인: “그대로 하는데도” 결과가 달라지는 이유 1) 몸이 적게 쓰는 쪽으로 바뀌는 ‘대사 적응’ 체중이 줄면 기본적으로 기초대사량과 운동 시 소모 칼로리도 함께 줄어듭니다. 여기에 더해, 같은 체중 감소라도 예상보다 에너지 소비가 더 감소하는 현상(적응성 열발생, metabolic adaptation)이 논의돼 왔어요. 그래서 예전과 같은 식단·운동을 유지해도 어느 순간부터 감량 속도가 확 떨어질 수 있습니다. 2) NEAT(비운동 활동량)가 ‘슬쩍’ 줄어듦 정체기 때 흔한 변화가 하나 있어요. 운동은 그대로인데, 하루 걸음 수가 줄고, 서 있는 시간이 줄고, 집안일이 귀찮아지는 식으로 “무의식적 활동량”이 내려갑니다. 이게 쌓이면 생각보다 큰 칼로리 차이를 만들어요. 정체기에는 “운동 더!”보다 “평소 움직임 복구”가 더 잘 먹히는 경우가 많습니다. 3) 수분·글리코겐 변화로 체중계가 ‘정체처럼’ 보일 때 염분 섭취, 생리 주기, 수면 부족, 근력운동 시작, 스트레스 증가가 있으면 수분이 붙어서 체중이 멈춘 것처럼 보일 수 있어요. 체지방은 줄어도 체중계는 며칠~몇 주 잠깐 멈출 수 있습니다. 4) ‘칼로리 계산’이 점점 느슨해지는 피로 같은 메뉴라도 양이 조금씩 늘거나, 간식 한두 ...