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  다이어트를 하다 보면 어느 날부터 체중계 숫자가 딱 멈춘 것처럼 느껴질 때가 있지요. 분명히 예전처럼 먹고, 걷고, 나름 열심히 했는데도 변화가 없으면 “내 몸이 고장 났나?” 싶은 생각까지 듭니다. 그런데 다이어트 정체기는 의지가 약해서 생기는 문제가 아니라, 몸이 에너지 부족에 적응하는 과정에서 흔하게 나타나는 현상이에요. 체중이 줄어들수록 에너지 소비가 달라지고, 활동량이 무의식적으로 줄어드는 등 여러 요인이 겹치면서 생깁니다. 오늘은 ‘다이어트 정체기’가 생기는 이유를 현실적으로 정리하고, 다시 체중 변화가 시작되도록 도와주는 방법을 단계별로 알려드릴게요. (개인 질환이나 복용 약이 있다면 의료진과 꼭 상의해 주세요.) 다이어트 정체기 원인: “그대로 하는데도” 결과가 달라지는 이유 1) 몸이 적게 쓰는 쪽으로 바뀌는 ‘대사 적응’ 체중이 줄면 기본적으로 기초대사량과 운동 시 소모 칼로리도 함께 줄어듭니다. 여기에 더해, 같은 체중 감소라도 예상보다 에너지 소비가 더 감소하는 현상(적응성 열발생, metabolic adaptation)이 논의돼 왔어요. 그래서 예전과 같은 식단·운동을 유지해도 어느 순간부터 감량 속도가 확 떨어질 수 있습니다. 2) NEAT(비운동 활동량)가 ‘슬쩍’ 줄어듦 정체기 때 흔한 변화가 하나 있어요. 운동은 그대로인데, 하루 걸음 수가 줄고, 서 있는 시간이 줄고, 집안일이 귀찮아지는 식으로 “무의식적 활동량”이 내려갑니다. 이게 쌓이면 생각보다 큰 칼로리 차이를 만들어요. 정체기에는 “운동 더!”보다 “평소 움직임 복구”가 더 잘 먹히는 경우가 많습니다. 3) 수분·글리코겐 변화로 체중계가 ‘정체처럼’ 보일 때 염분 섭취, 생리 주기, 수면 부족, 근력운동 시작, 스트레스 증가가 있으면 수분이 붙어서 체중이 멈춘 것처럼 보일 수 있어요. 체지방은 줄어도 체중계는 며칠~몇 주 잠깐 멈출 수 있습니다. 4) ‘칼로리 계산’이 점점 느슨해지는 피로 같은 메뉴라도 양이 조금씩 늘거나, 간식 한두 ...

아침에 눈 뜨자마자 “공복 유산소”부터 하면 체지방이 더 잘 빠진다는 말, 한 번쯤 들어보셨죠. 실제로 공복 상태에서 유산소를 하면 운동 중 지방이 에너지원으로 더 많이 쓰이는 경향이 있다는 연구들이 있습니다. 다만 “운동 중 지방 사용량 증가 = 체지방 감량 성공”으로 바로 이어지지는 않아요. 결국은 내 몸 상태, 운동 강도, 지속 가능성, 그리고 하루 전체 식사·활동 패턴이 함께 결정합니다. 오늘은 공복 유산소의 장단점과, 30~60대  에게 현실적으로 안전하고 효과적인 방식이 무엇인지 기준을 잡아드릴게요. 공복 유산소가 뭔가요? 왜 지방이 더 쓰인다고 할까요 공복 유산소는 보통 밤새 8~12시간 정도 금식한 뒤 (아침 식사 전) 걷기, 자전거, 가벼운 조깅 같은 유산소를 하는 걸 말합니다. 공복 에는 간, 근육 에 저장된 탄수화물 (글리코겐) 이 식후보다 낮을 수 있어서, 같은 강도라면 지방 산화(지방을 연료로 쓰는 비율)가 증가하기 쉽습니다. 하지만 여기서 중요한 포인트가 하나 있어요. 운동 중 “비율”이 바뀌는 것과, 장기적으로 “체지방이 더 많이 줄어드는 것”은 다를 수 있다는 점입니다. 총 섭취 열량, 운동량, 근육량 유지(특히 40대 이후), 수면·스트레스가 더 큰 영향을 주기도 하거든요. 공복 유산소의 기대 효과와, 생각보다 자주 생기는 함정 기대할 수 있는 점 같은 강도에서 운동 중 지방 사용 비율이 올라갈 수 있음(특히 저~중 강도에서) 아침 루틴 으로 만들기 쉬워 꾸준함에 도움이 되는 사람도 있음(시간을 고정하기 쉬움) 자주 생기는 함정 어지러움, 속 울렁거림, 식은땀: 공복 + 강도 상승 + 수분 부족이 겹치면 혈당이 떨어진 느낌이 쉽게 올 수 있어요. 강도를 못 올려서 운동 효율이 떨어짐: 공복이 맞지 않는 분은 “그냥 버티기 운동”이 되기 쉬워요. 스트레스 호르몬과 수면 부족이 겹치면 식욕이 튈 수 있음: 특히 40~60대는 잠이 부족한 날 공복 운동을 무리하면 ...

  간헐적 단식은 요즘 건강 이야기를 할 때 빠지지 않고 등장하는 주제입니다. 체중 관리 때문만은 아닙니다. 혈당, 콜레스테롤, 소화 부담까지 함께 생각하는 분들이 늘어나면서 관심이 더 커졌지요. 하지만 단식이라는 단어 때문에 여전히 막연한 불안감을 느끼는 분들도 많습니다. 오늘은 간헐적 단식을 무리한 다이어트가 아닌, 생활 습관의 관점에서 차분히 정리해보겠습니다. 간헐적 단식은 ‘얼마나 먹느냐’보다 ‘언제 먹느냐’입니다 간헐적 단식은 하루나 일주일 중 일정 시간을 공복 상태로 유지하는 식사 패턴을 말합니다. 가장 널리 알려진 방식은 16:8 로, 16시간 공복 을 유지 하고 8시간 안에 식사 를 마칩니다. 이 외에도 14:10, 12:12 처럼 비교적 부담이 적은 방식도 있어 처음 시작하는 분들에게 적합합니다. 중요한 점은 간헐적 단식이 절식이나 굶주림을 의미하지 않는다는 것입니다. 정해진 식사 시간 안에서는 영양 균형을 고려한 식사를 하는 것이 기본 전제입니다. 공복 시간을 통해 우리 몸이 쉬고, 에너지 사용 방식을 전환하도록 돕는 것이 핵심이라고 볼 수 있습니다. 연구에서는 어떤 가능성을 이야기할까요 간헐적 단식이 주목 받는 이유 중 하나는 대사 건강과의 연관성입니다. Harvard Medical School 에서 정리한 자료에 따르면, 간헐적 단식은 일부 사람들에게 체중 감소, 인슐린 민감도 개선, 혈압과 중성지방 수치 개선과 연관될 수 있다고 설명합니다. 다만 이러한 효과는 단식 자체보다는 전체적인 식사 질과 생활 습관이 함께 작용한 결과라는 점을 강조합니다. 단식 시간만 지키고 식사 시간에 당분과 정제 탄수화물 위주로 먹는다면 기대했던 건강 효과를 얻기 어렵습니다. 중년 이후에는 특히 이 부분이 중요해집니다. 처음 시작할 때 이렇게 조절해 보세요 처음부터 16시간 공복을 목표로 잡으면 실패 경험이 쌓이기 쉽습니다. 평소 아침을 꼭 드시던 분이라면 아침을 거르기보다는 저녁 식사 시간을 조금 앞당기는 것이 부담이 덜합니다. 밤 ...

잠들기 전 침대에 누워 스마트폰을 들여다보는 시간이 점점 길어지고 있지는 않으신가요? 처음에는 하루를 마무리하며 잠깐 보는 용도였지만, 어느 순간부터는 스마트폰을 내려놓아야 잠을 자는 것조차 어려워졌다는 분들이 많습니다. 특히 30대 후반 이후부터는 “예전보다 잠이 얕아졌다”, “밤에 자주 깬다”, “아침에 개운하지 않다” 는 이야기를 자주 하게 됩니다. 이런 변화의 중심에 바로 스마트폰 수면 장애 가 자리하고 있는 경우가 적지 않습니다. 스마트폰 수면장애란 어떤 상태를 말할까요? 스마트폰 수면장애는 단순히 늦게 자는 습관만을 의미하지 않습니다. 잠들기까지 시간이 오래 걸리거나, 잠들었다가도 자주 깨고, 충분히 잤다고 생각해도 피로가 남아 있는 상태까지 모두 포함하는 개념입니다. 즉, 수면의 ‘양’보다 ‘질’이 떨어지는 것이 핵심입니다. 스마트폰 화면에서 나오는 빛, 특히 블루라이트는 뇌에 아직 낮이라는 착각을 일으킵니다. 이로 인해 잠을 유도하는 멜라토닌 분비가 억제되고, 자연스럽게 졸음이 밀려오는 과정이 지연됩니다. 여기에 메시지, 뉴스, 영상 같은 정보 자극이 더해지면 뇌는 쉬지 못하고 계속 깨어 있으려는 상태를 유지하게 됩니다. 문제는 이런 영향이 하루 이틀에 그치지 않고, 습관으로 굳어질 경우 수면 리듬 자체를 흐트러뜨린다는 점입니다. 나이가 들수록 스마트폰 수면장애를 더 크게 느끼는 이유 30대 이후부터는 수면 구조가 조금씩 달라집니다. 깊은 잠의 비율은 줄어들고, 얕은 잠과 각성 상태가 늘어나는 것이 자연스러운 변화입니다. 이런 상태에서는 작은 자극에도 쉽게 잠에서 깨거나, 다시 잠들기까지 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 특히 40~60대는 업무, 가족, 건강 문제 등으로 생각할 거리가 많아지는 시기입니다. 밤에 스마트폰으로 업무 메시지를 확인하거나, 건강 정보를 검색하고, 뉴스를 보다 보면 뇌는 다시 ‘문제 해결 모드’로 전환됩니다. 몸은 쉬고 싶은데, 머리는 계속 일하는 상태가 되는 것입니다. 또한 이 연령대에서...

요즘 머리를 감을 때마다 빠지는 머리카락이 유난히 많아 보이시나요? 배수구를 치우면서 괜히 한숨이 나오고, 거울 속 머리숱이 전보다 줄어든 것 같아 마음이 무거워질 때도 있으실 것 같습니다. 특히 최근에 큰 스트레스를 겪었다면 “혹시 스트레스 때문에 탈모가 시작된 건 아닐까” 하는 걱정이 자연스럽게 따라옵니다. 오늘은 많은 분들이 궁금해 하시는 스트레스 탈모에 대해 차분히 정리해보겠습니다. 스트레스가 정말 탈모를 일으킬 수 있을까요? 결론부터 말씀드리면, 스트레스는 탈모와 분명한 관련이 있습니다. 다만 모든 탈모의 원인이 스트레스인 것은 아니며, 스트레스가 기존 탈모를 악화 시키거나 특정 유형의 탈모를 유발하는 경우가 많습니다. 강한 정신적·육체적 스트레스를 받으면 우리 몸은 코르티솔 같은 스트레스 호르몬을 많이 분비하게 됩니다. 이 호르몬은 혈관을 수축 시켜 두피로 가는 혈류를 줄이고, 모발 성장에 필요한 영양 공급을 방해할 수 있습니다. 그 결과 자라야 할 머리카락이 갑자기 빠지는 단계로 넘어가면서 탈모가 눈에 띄게 느껴질 수 있습니다. 스트레스와 관련된 대표적인 탈모 유형 스트레스 탈모라고 해서 모두 같은 형태로 나타나는 것은 아닙니다. 비교적 흔히 관찰되는 유형은 다음과 같습니다. 휴지기 탈모 큰 스트레스 사건 (과로, 수술, 사고, 심한 정신적 충격 등) 이후 2~3개월 쯤 지나 갑자기 머리카락이 많이 빠지는 경우입니다. 머리를 감을 때나 말릴 때 빠지는 양이 급격히 늘어 놀라시는 분들이 많지만, 모낭 자체가 손상된 경우는 드물어 회복 가능성이 비교적 높은 편입니다. 원형탈모 동전 모양으로 머리카락이 빠지는 탈모로, 스트레스가 주요 촉발 요인 중 하나로 알려져 있습니다. 면역 체계의 균형이 무너지면서 모낭을 공격해 발생하는데, 극심한 정신적 스트레스가 이런 면역 반응에 영향을 줄 수 있습니다. 기존 탈모의 악화 이미 유전적 탈모가 있는 분들은 스트레스를 받을 때 탈모 진행 속도가 더 빨라질 수 있습니다....

바쁘게 흘러가는 일상 속에서 아침을 어떻게 시작하느냐는 생각보다 우리 건강과 삶의 질에 큰 영향을 줍니다. 특히 30대 이후에는 체력 회복 속도나 수면의 질이 예전 같지 않다는 걸 느끼게 되죠. 이럴 때일수록 좋은 아침 기상 습관은 하루의 컨디션을 결정짓는 중요한 열쇠가 됩니다. 지금부터 과학적으로 근거 있고, 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 아침 습관들을 소개할게요. 오늘 아침부터 단 하나만 실천해보셔도 충분합니다. 기상 시간은 일정하게, 주말도 예외 없이 우리 몸은 생체 리듬(서카디안 리듬) 에 따라 작동합니다. 기상 시간이 들쭉날쭉하면 이 리듬이 깨지고, 피로가 누적되기 쉬워요. 특히 주말 늦잠은 월요일 아침을 더 힘들게 만들 수 있습니다. 실천 팁 알람을 매일 같은 시간에 설정해두세요. 전날 늦게 잤더라도 1시간 이상 늦잠은 피하는 게 좋아요. 주말엔 낮잠 20분으로 부족한 잠을 보충해보세요. 작은 차이 같지만, 일관된 기상 시간은 우리 몸의 리듬을 안정 시키고, 깨어난 후 정신적 혼란도 줄여줍니다. 특히 불면증을 겪고 있는 분들에게는 더 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 눈을 뜨면 햇빛부터, 세로토닌 스위치 켜기 기상 후 햇빛을 받으면 멜라토닌 분비가 억제되고, 세로토닌(기분 조절 호르몬) 이 증가해요. 미국 노스웨스턴 대학의 연구에 따르면 아침 햇빛을 20~30분 쬔 사람들은 그렇지 않은 사람보다 수면의 질이 높고 낮 시간 집중력도 향상됐다고 해요. 실천 팁 커튼을 열고 자연광을 바로 받기 가능한 한 아침 산책을 짧게 라도 하기 햇빛이 부족한 날엔 실내등 이라도 밝게 켜기 햇빛은 단순히 잠을 깨우는 자극제가 아닙니다. 실제로 햇빛은 체내 생체시계를 조율하는 '시간 알람' 역할을 합니다. 아침에 햇빛을 제대로 못 받으면 저녁 늦게까지 잠이 들지 않거나, 밤에 더 쉽게 깨는 패턴이 반복될 수 있어요. 몸을 깨우는 스트레칭, 단 3분이면 충분해요 자는 동안 굳은 근육과...

하루하루 반복되는 업무, 충분하지 않은 수면, 쉴 틈 없는 육아와 집안일. 이렇게 지친 일상을 살다 보면 피로는 금세 누적되고, 이는 우리의 집중력, 감정, 심지어 면역력까지 떨어뜨리게 됩니다. 현대인의 삶에서 피로는 일시적인 불편함이 아닌, 만성적인 문제로 자리 잡았어요. 이런 일상 속에서 간편하게 피로를 덜 수 있는 방법 중 하나가 바로 피로회복 음료 입니다. 물론 피로회복 음료 한 병이 모든 문제를 해결해주는 것은 아니에요. 하지만 상황에 따라 적절한 성분이 들어 있는 음료를 선택하고 꾸준히 마신다면, 일상의 활력을 되찾는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 지금부터 어떤 피로회복 음료를 어떻게 고르고 활용하면 좋은지 구체적으로 알아 볼게요. 피로의 원인과 해소 전략 피로는 다양한 원인에서 비롯됩니다. 수면 부족뿐 아니라 스트레스, 과도한 운동, 잘못된 식습관, 비타민 및 미네랄 부족, 심리적 긴장 등도 피로를 유발해요. 따라서 단순히 커피나 에너지 음료로 순간적인 각성을 추구하기보다는, 몸의 근본적인 에너지 시스템을 회복시켜주는 방식이 중요합니다. 이때 피로회복 음료는 빠르고 간편하게 부족한 영양소를 보충해주는 도구가 될 수 있습니다. 하지만 제품마다 성분이 다르기 때문에, 자신의 생활 패턴과 피로 유형에 맞는 음료를 선택하는 것이 핵심이에요. 비타민B군 중심 피로회복 음료 우리 몸이 섭취한 탄수화물과 단백질, 지방을 에너지로 바꾸는 데 필요한 것이 바로 비타민 B군 입니다. 특히 비타민 B1은 에너지 생성의 핵심 요소로, 부족할 경우 쉽게 피로를 느끼게 돼요. B2, B6, B12도 신경 건강과 혈액 생성에 관여하면서 피로감 완화에 도움을 줍니다. 대표적인 비타민B군 함유 피로회복 음료는 다음과 같습니다: 박카스 : 비타민 B1, B2, B6 함유. 타우린도 포함돼 피로에 효과적입니다. 아로나민골드 : 고함량 B군 복합제로 집중력 저하, 무기력 증상에 도움을 줍니다. 비타...